Majalahayah.com, Jakarta – Penyebaran pandemi Covid-19 yang sangat masif di seluruh dunia memaksa kita menghadapi karantina mandiri. Baik mereka yang menunjukkan gejala atau telah terpapar Covid-19 wajib mengisolasi diri di rumah dan membatasi interaksi mereka dengan orang lain.

Namun, bagi mereka yang terbiasa bekerja di luar ruangan dan bertemu dengan orang berbeda setiap harinya, karantina ini pasti sangat menyiksa. Demi menciptakan suasana isolasi yang lebih nyaman, sejumlah persiapan harus dilakukan termasuk memiliki persediaan panganan yang beragam.

Kita bisa mengolah sendiri makanan bergizi di rumah agar tidak cepat bosan dan menghindari beli makan diluar. Namun memilih jenis makanan bergizi yang tepat untuk dijadikan stok dalam lemari es dan dapur itu tidak mudah. Sebab sebagian besar makanan yang kita konsumsi cepat membusuk dalam hitungan hari seperti sayuran dan buah. 

Pilihan lain untuk menjaga stok atau persediaan makanan bergizi selama masa karantina adalah makanan kaleng, mulai dari ikan, sayur hingga buah. Seorang pakar nutrisi dan kesehatan dengan praktik swasta yang berbasis di New York City.

Samantha Cassetty, mengungkapkan kalau makanan bergizi yang harus di stok selama masa karantina ini idealnya adalah makanan nabati yang mengandung serat bersama dengan vitamin, mineral, antioksidan, dan senyawa yang dapat menjaga kesehatan dan kekebalan tubuh .

Cassetty merekomendasikan berbagai item yang tidak hanya enak dan bergizi. Tetapi makanan yang memungkinkan Anda bertahan dalam waktu yang lama.

Seperti nasi, quinoa, buah-buahan dan sayuran kering atau kalengan, berbagai kacang-kacangan, dan sup kalengan yang rendah sodium. Dia juga mengatakan bahwa tuna kaleng, salmon, dan sarden membantu menjaga asupan protein.

Stok Makanan Bergizi yang Harus Ada Selama Masa Karantina

Dilansir dari NBC News setidaknya inilah daftar makanan bergizi yang harus di stok dirumah selama masa karantina:

1. Buah dan Sayur

Isilah freezer dan dapur Anda dengan buah-buahan dan sayuran. Ambil buah-buahan yang tidak diberi pemanis, dan sayur-sayuran yang tidak dibumbui atau mengandung sedikit natrium. Berikut adalah beberapa buah dan sayuran untuk ditambahkan ke daftar belanja Anda.

Buah yang tahan lama:  pisang, apel, anggur, jeruk, dan clementine. Pisang mentah akan matang selama beberapa hari. Anda juga dapat mengiris dan membekukannya untuk dijadikan camilan atau smoothie dengan tambahan yoghurt atau susu. 

Buah beku: Biasanya di supermarket terdapat setidaknya buah beku seperti nanas, mangga, dan buah persik yang sempurna untuk membuat smoothie atau topping yogurt dan oatmeal. Selain serat, buah ini mengandung fitonutrien, yang memainkan peran penting dalam kesehatan usus dan kekebalan tubuh.

Buah kering beku: Buah kering, beku, memasok vitamin dan mineral dan sangat cocok untuk dijadikan camilan. Buah kering beku yang banyak ditemukan antara lain blueberry kering.

Buah kering: Kismis dan manisan mangga, kurma, ara, aprikot, prem, pilihlah salah satunya. 

Buah kalengan tanpa tambahan gula adalah pilihan yang baik  apel, nanas, pir dan buah persik biasanya mudah dijumpai dalam versi kalengan.

Sayuran tahan lama: Sayuran yang dapat bertahan lama biasanya punya karakter keras diantaranya brokoli, kubis, paprika, dan kembang kol, yang bila tidak dicuci dan dipotong, tetap segar selama beberapa hari. Wortel (di dalam lemari es) dan kentang (di atas meja) bertahan lebih lama.

Sayuran beku: Ada bayam beku, brokoli, kembang kol, kembang kol, butternut squash, dan kacang hijau. 

Sayuran kering: Untuk variasi cobalah sayuran kering, seperti bit, wortel, dan kangkung. Ini cara lain untuk mendapatkan nutrisi yang cukup.

Sayuran kalengan: Ahli gizi menyimpan makanan kaleng ini untuk makan sehari-hari. Labu kalengan, tomat kaleng, dan zaitun kalengan adalah beberapa pilihan terbaik.

2. Protein

Anda ingin memastikan mendapatkan protein yang cukup sepanjang hari untuk mendukung sistem kekebalan tubuh? Selain ayam, udang dan ikan, berikut adalah beberapa sumber protein yang bisa jadi pilihan 

Kacang kacangan: Cari varietas tanpa garam, tetapi jika Anda tidak dapat menemukannya, bilas kacang Anda dengan air mengalir. Ini menghilangkan sebagian natrium. Persediaan buncis, lentil, kacang hitam dan lainnya, dan jangan mengabaikan makanan kaleng berbasis kacang lainnya, seperti sup kacang polong.

Makanan bergizi ini memasok protein dan serat, bersama dengan mineral pendukung kesehatan, seperti magnesium dan kalium. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang secara konsisten makan makanan ini cenderung hidup lebih lama dari mereka yang tidak.

Ikan kaleng: Ikan tuna, salmon, dan sarden adalah pilihan terbaik. Dua porsi makanan laut setiap minggu dan ikan kaleng adalah cara mudah untuk memenuhi kebutuhan protein tubuh. 

Biji: Biji, seperti biji labu, biji rami dan biji chia, menyediakan protein dan juga serat. Tambahkan biji bijian ini ke sereal sarapan Anda (panas atau dingin) atau menggunakannya untuk salad, sayuran tumis atau roti panggang alpukat.

Kacang-kacangan: Ambil beragam kacang, seperti pistachio, pecan, kenari, kacang tanah, dan kacang almond. Anda dapat menggunakannya untuk meningkatkan nutrisi.

Kacang kering dan dipanggang: Bersama dengan protein nabati, makanan ini memasok serat, vitamin, dan mineral. Cari buncis panggang kering, kacang polong, dan edamame. Pastikan tidak menambah pemanis buatan dan natrium berlebih.

Keju: Beberapa keju keras, seperti Cheddar, dapat bertahan lebih dari dua minggu selama Anda memastikan untuk menyimpannya dengan benar. Keju parut bisa bertahan lebih lama saat beku. 

Telur: Simpan telur di kartonnya di rak kulkas (bukan di pintu), dengan penempatan yang tepat telur dapat bertahan selama sekitar tiga minggu. Telur rebus akan tetap bagus di kulitnya selama seminggu. 

Susu: Secangkir susu mengandung 8 gram protein – lebih dari sebutir telur. Pilih susu tanpa tambahan rasa, atau jika alergi susu sapi gantilah dengan susu kedelai.

3. Karbohidrat

Karbohidrat adalah salah satu menu harian yang penting kita konsumsi. Selain nasi dan ubi, berikut adalah pilihan karbohidrat yang bisa Anda masukkan dalam list stock:

Grain: Berbelanja untuk biji-bijian utuh, seperti gandum yang dipotong baja, quinoa, dan beras merah. Grain juga terbilang sangat tahan lama selama dibungkus dengan benar

Pasta: Pasta juga bisa menjadi alternatif ketika Anda bosan dengan nasi putih maupun beras merah. Olah pasta dengan tambahan keju, herbal dan sayuran untuk menggugah selera. 

Tepung: Siapkan berbagai macam tepung, seperti tepung buncis, tepung almond dan tepung gandum utuh.  Tepung ini memberikan lebih banyak nutrisi daripada tepung putih olahan.

Roti: Tidak akan tetap segar di meja, tetapi roti yang diiris dan dibekukan akan bertahan selama berbulan-bulan. Pastikan untuk membeli 100% varietas gandum utuh atau bebas gluten jika diperlukan.

Sereal: Gandum utuh, gula tambahan rendah dan sereal kaya akan nutrisi. Tambahkan buah, kacang-kacangan atau biji-bijian, dan sajikan serela dengan segelas susu.

Popcorn: Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa biji-bijian ini sarat dengan antioksidan dan serat. Namun karena popcorn adalah pengganti karbohidrat, hindari menyantap makanan berat setelah ngemil popcorn ya, karena bisa menaikkan gula darah Anda.

4. Bumbu Beraroma

Pastikan untuk membeli beberapa aromatik seperti bawang merah, bawang putih, jahe, dan cabai untuk membantu menambah rasa – semua akan bertahan lama di lemari es Anda atau di tempat yang dingin di rumah Anda.

Persiapan sederhana apa pun akan jauh lebih baik dengan penambahan satu atau lebih dari penambahan rasa yang intens ini. Bawang dan bawang putih dapat disimpan di tempat yang sejuk, kering, dan gelap dengan ventilasi yang baik. Jangan menyimpannya di kantong plastik karena kelembaban akan menyebabkan bawang cepat membusuk.

Itulah beberapa makanan bergizi yang harus Anda jadikan stok ketika masa karantina mandiri. Selain makanan dan minuman, hal lain yang harus tersedia secara lengkap adalah obat-obatan.

Pastikan suplemen makanan cukup hingga dua minggu kedepan. Jika Anda memiliki anak, persediaan barang-barang penting seperti popok, susu formula, dan persediaan lainnya.

Seperti beberapa produk kaleng dan botolan seperti susu dan cairan elektrolit ini harus ada dirumah. Dan siapkan obat flu dan batuk untuk mengurangi frekuensi berkunjung ke fasilitas kesehatan.

Selama masa karantina mungkin rasa bosan akan menerpa, siasati dengan melakukan aktivitas menyenangkan seperti berolahraga bersama keluarga. Cobalah dan pastikan Anda bergerak sebanyak yang Anda bisa, berjalan-jalan, meregangkan tubuh atau melakukan yoga, menari di sekitar ruangan, atau mencoba aplikasi atau video latihan online dapat membantu mengurangi stres dan membuat Anda tetap sehat.