Majalahayah.com, Jakarta – Lengan sering dianggap sebagai area masalah, membuat banyak orang mencari cara untuk menghilangkan lemak yang menumpuk. Lengan yang bergelambir dapat mengganggu penampilan sehingga mempengaruhi kepercayaan diri.

Tak perlu khawatir, sebab ada beberapa metode yang bisa Anda gunakan untuk langsing dan mengencangkan lengan. Berikut adalah 9 cara untuk mengurangi lemak lengan dan mempromosikan penurunan berat badan secara keseluruhan yang dikutip dari healthline


1. Fokus Pada Penurunan Berat Badan Secara Keseluruhan


Bila Anda ingin mengurangi lemak di lengan jangan hanya terfokus pada bagian lengan saja, sebab sebagian besar studi menunjukan cara itu tidak efektif.

Satu studi pada 104 orang menunjukkan bahwa menyelesaikan program pelatihan ketahanan 12 minggu hanya dengan menggunakan lengan yang tidak dominan meningkatkan kehilangan lemak secara keseluruhan tetapi hanya berdampak kecil pada area spesifik yang dilakukan.

Karena itu, yang terbaik adalah fokus pada penurunan berat badan secara keseluruhan dan gunakan olahraga untuk mengencangkan otot daripada mengurangi lemak.

Intinya, berbagai studi menunjukkan bahwa pengurangan titik tidak efektif. Sebaiknya cobalah menggunakan latihan khusus untuk mengencangkan otot dan fokus pada penurunan berat badan secara keseluruhan..

2. Mulai Lakukan Angkat Beban


Mengangkat beban adalah contoh umum, melibatkan bekerja melawan kekuatan untuk membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan. Meskipun tidak menyebabkan kehilangan lemak di lengan secara khusus, ini dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak secara keseluruhan dan membuat lengan terlihat lebih ramping.

Sebagai contoh, satu studi 12 minggu pada 28 wanita dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa melakukan pelatihan resistensi intensitas rendah mendorong kehilangan lemak total serta meningkatkan massa dan kekuatan otot.

Gerakan bicep curl,  latihan tricep (ekstensi tricep overhead), overhead presses, dan upright row merupakan  beberapa contoh latihan yang dapat membantu membentuk lengan Anda dan meningkatkan massa otot.

Intinya, olahraga mengangkat beban dapat membantu mengurangi lemak tubuh, meningkatkan massa otot, dan mengencangkan lengan Anda untuk membuatnya tampak lebih ramping.

3. Tingkatkan Asupan Serat Anda


Menambahkan beberapa porsi serat ke dalam makanan bisa memicu penurunan berat badan dan membantu Anda menghilangkan lemak tubuh berlebih. Serat bergerak perlahan melalui sistem pencernaan yang meningkatkan jumlah waktu yang dibutuhkan untuk mengosongkan perut dan membantu merasa lebih kenyang lebih lama.

Menurut sebuah penelitian, peningkatan asupan serat harian sebesar 14 gram selama 4 bulan dikaitkan dengan pengurangan 10% pada total asupan kalori dan 1,9 kg penurunan berat badan – tanpa membuat perubahan lain.

Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan adalah beberapa contoh makanan bergizi tinggi serat yang bisa Anda nikmati sebagai bagian dari diet sehat.

Intinya, makan lebih banyak serat dapat meningkatkan perasaan kenyang untuk mengurangi rasa lapar dan meningkatkan penurunan berat badan secara keseluruhan.

4. Tambahkan Protein ke dalam Diet Anda


Meningkatkan asupan protein adalah cara sederhana lain untuk mengurangi hasrat dan menjaga nafsu makan. Sebuah studi pada 20 wanita muda menemukan bahwa makan sarapan tinggi protein mengurangi rasa lapar, meningkatkan kepenuhan, dan menurunkan kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar.

Daging, unggas, makanan laut, kacang-kacangan, telur, dan produk susu semuanya merupakan sumber protein tinggi yang dapat membantu Anda mengilangkan lemak lengan dengan cepat.

Intinya, protein dapat membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Asupan protein yang lebih tinggi dapat membantu penurunan berat badan dan lemak.

5. Lakukan Lebih Banyak Latihan Cardio


Cardio adalah jenis latihan yang berfokus pada peningkatan detak jantung untuk membakar kalori. Ketika mencoba untuk kehilangan lemak lengan, termasuk kardio dalam rutinitas harian Anda sangat penting.

Studi menunjukkan bahwa kardio dapat menjadi strategi yang efektif untuk menurunkan berat badan dan dapat meningkatkan massa tubuh tanpa lemak.

Jogging, bersepeda, mendayung, berenang, lompat tali, dan menari adalah semua kegiatan yang dapat membantu Anda memenuhi tujuan kardio harian Anda.

Intinya, kardio dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan pembakaran lemak untuk membantu Anda kehilangan lemak lengan seiring waktu.

6. Kurangi Karbohidrat Sederhana


Karbohidrat sederhana adalah karbohidrat yang telah diproses, menghasilkan produk akhir yang lebih rendah dalam beberapa vitamin dan mineral utama. Biasanya, karbohidrat sederhana (pasta, roti putih, sereal sarapan, dan bahan-bahan pra-paket lainnya) tinggi kalori tetapi rendah serat, yang dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat lebih cepat dan menyebabkan rasa lapar.

Sementara asupan gandum dikaitkan dengan penurunan berat badan dan lemak tubuh, Makan lebih banyak biji-bijian olahan telah dikaitkan dengan penurunan lemak tubuh. Pilihlah makanan gandum seperti quinoa, soba, gandum, gandum, sorgum, dan dieja dan nikmati secukupnya.

Intinya, karbohidrat olahan rendah nutrisi dan dapat dikaitkan dengan penambahan berat badan dan peningkatan lemak tubuh. Alih-alih, fokuslah pada makanan whole-grain dan nikmati dalam jumlah sedang.

7. Tetapkan Jadwal Tidur


Selain melakukan modifikasi pada pola makan dan olahraga, cukup tidur setiap malam adalah faktor penting yang perlu dipertimbangkan untuk kehilangan lemak lengan.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa tidur berperan dalam mengatur nafsu makan dan juga dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Sebagai contoh, satu penelitian pada sembilan pria menemukan bahwa hanya satu malam kurang tidur menyebabkan peningkatan perasaan lapar dan kadar ghrelin yang lebih tinggi, hormon yang merangsang nafsu makan.

Cobalah mengatur jadwal tidur yang teratur dengan pergi tidur pada waktu yang sama sepanjang minggu, menghindari gangguan sebelum tidur, dan meminimalkan paparan Anda terhadap stimulan seperti nikotin dan kafein.

8. Tetap terhidrasi


Minum air setiap hari dengan jumlah yang cukup sangat penting dalam hal kehilangan lemak lengan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum air dengan makanan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi jumlah total makanan dan jumlah kalori yang dikonsumsi.

Air juga dapat membantu meningkatkan metabolisme sementara, dengan satu studi menunjukkan bahwa minum 16,9 ons (500 ml) air meningkatkan tingkat metabolisme sebesar 30% selama 30-40 menit.

Namun, pastikan untuk memilih air, teh, atau minuman tanpa pemanis lainnya alih-alih minuman manis seperti soda atau jus. Konsumsi rutin minuman berkalori tinggi ini dengan cepat dapat menambah kalori dan menambah berat badan dari waktu ke waktu.

Intinya, air minum dapat mendukung penurunan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi asupan makanan, dan meningkatkan metabolisme untuk sementara waktu

9. Lakukan Latihan Berat Badan


Jika Anda tidak memiliki akses ke pusat kebugaran atau kekurangan waktu, melakukan latihan berat badan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan tonus otot di lengan Anda dan membuatnya tetap langsing.

Latihan berat badan melibatkan penggunaan tubuh Anda sebagai bentuk perlawanan untuk membangun massa dan kekuatan otot. Tidak hanya nyaman dan ramah anggaran tetapi juga dapat menghasilkan beberapa hasil yang cukup mengesankan.

Sebagai contoh, satu studi pada 23 pria menemukan bahwa senam – suatu jenis latihan yang melibatkan penggunaan peralatan olahraga yang minimal – efektif dalam meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.

Lain kali saat Anda berolahraga, cobalah melakukan latihan tubuh bagian atas seperti tricep dips, planks, dan push-up untuk membangun kekuatan otot dan mengencangkan lengan Anda.

Intinya, latihan berat badan dapat membantu meningkatkan massa otot dan kekuatan untuk menjaga lengan Anda tetap kencang.